¿Alguna vez te has sorprendido pensando en algo o perdiéndote en tus pensamientos negativos? Si es así, tu puedes estar experimentando rumiación, una acción que nuestros cerebros parecen realizar sin permiso y que puede consumirlo todo; incluso (metafóricamente) paralizarle.
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, “la rumiación involucra pensamientos repetitivos o insistir en sentimientos negativos… el aspecto repetitivo y negativo de la rumiación puede contribuir al desarrollo de depresión o ansiedad y puede empeorar las condiciones preexistentes”. Muchas veces un evento pasado o la anticipación de un evento futuro activa la rumiación y el enfoque del pensamiento casi siempre se desplaza hacia a una autoevaluación o la culpa: “¿qué yo podría haber hecho diferentemente?” En situaciones de duelo y pérdida, particularmente durante las festividades u ocasiones especiales se asoman rumiaciones del estilo: “simplemente no será lo mismo sin ellos aquí… ¿quién va a hacer esa receta especial?”
Cuando te encuentres repitiendo eventos pasados o pensando una y otra vez en lo que está por venir, piénsalo como si tu cerebro intentara sanar las heridas pasadas o evitar que ocurran problemas futuros. Imaginamos todos los posibles escenarios, solo para aumentar la ansiedad y no ser capaces de sentirnos mejor. En lugar de permitirte perderte en tus pensamientos y quedarte corto, hay algunas maneras de “salir de tu cabeza” para que puedas disfrutar el presente momento y evitar que un ciclo negativo comience o empeore.
Las ideas para la prevención de la rumiación incluyen poner la atención en las tareas diarias. Antes de comenzar cualquier tarea habitual que podrías hacerla automáticamente como ducharse, preparar el desayuno, o cargar la lavavajilla, planifica para comenzar la tarea con la intención de estar atento a tus acciones. Elige disfrutar de la tarea, incluso aunque las hagas todos los días. Elige “mezclarlo” un poco, cambiando el orden habitual de las cosas o poniéndote música y haciendo la tarea al ritmo de tus canciones favoritas. Dale a tu mente algo en lo que pensar para llenar el vacío de la rutina, de las tareas cotidianas. Si estas ideas no funcionan, comience a narrar los pasos de lo que estás haciendo y como los haces. Mantener la atención y el enfoque total en las tareas diarias evita que el cerebro vagué por preocupaciones pasadas o futuras.
Si no tienes éxito en la prevención de la rumiación, interrumpa tus pensamientos cuando reconozcas que son repetitivo y/o negativo. El psicólogo y experto en autoestima Jack Canfield utiliza el método “cancelar, cancelar” y reemplazar. Él enseña que decir “cancelar, cancelar” en voz alta es suficiente para interrumpir la rumiación y ofrece la oportunidad de reemplazar o redirigir los pensamientos de una manera más positiva.
El ejercicio físico y pasar tiempo en la naturaleza son formas seguras de prevenir e interrumpir la rumiación. Estas son las formas más inmediatas de trasladar tu pensamiento al presente y proporcionan numerosos beneficios a la salud. Sentir el crujido de las hojas bajo tus pies, oír los sonidos del viento soplando a través las ramas y los hermosos cantos de los pájaros llamarán tu atención. Como dicen los escandinavos “no hay algo como el mal tiempo, ¡solo mala ropa! Así que abrígate y pasa algún tiempo al aire libre este invierno -será bueno para tu cuerpo y tu mente.
Lynette Spencer es una trabajadora social clínica con licencia y copropietaria de Action Consulting and Therapy en Ginebra, Illinois.